Ako zhodiť z brucha?

Brucho predstavuje oblasť, ktorá dokáže opticky postavu najviac zdeformovať, a to aj v prípade, že ostatné časti tela sú súmerné či vypracované. Jednoducho aj menšie vypuklé bruško vie vrhnúť nepekný tieň na celkový dojem. Tukové záhyby sa v tejto oblasti maskujú len veľmi ťažko, obtiahnuté oblečenie neprichádza do úvahy a postava dôsledkom toho vyzerá omnoho mohutnejšie, hoci je v iných častiach útla. Ako zhodiť z brucha, prečo sa tuk v tejto oblasti tak rýchlo ukladá a aké riziká sú spojené s tukom na brušku?
 

Je tuk na bruchu a v oblasti pása nebezpečný?

Ak je vaša postava skôr štíhla a drobná, no kazí ju vypuklé bruško, ktoré je tvrdé, je načase zbystriť pozornosť. Odborníci totiž hovoria, že tento jav je oveľa nebezpečnejší a nesie so sebou viac zdravotných rizík, ako keby ste trpeli nadváhou. 

Tukové zásoby v tejto časti tela totiž disponujú iným typom tuku, ako napríklad oblasť stehien či sedacích svalov. Brucho je najbližšie k vnútorným orgánom a okrem podkožného tuku, ktorý vytvára neželané tukové riasy, sa tu dokáže hromadiť aj viscerálny tuk, ktorý obaľuje orgány v brušnej dutine. Práve tento druh tuku je nebezpečný a prináša so sebou nemalú škálu rizík.

Vnútorné orgány teda aj napriek brušnej stene dokážu „čerpať“ tuk, ktorý sa v bruchu uložil. Najčastejšie ide o pečeň, ktorá ho premieňa na cholesterol a nepriaznivo napomáha k tomu, aby cirkuloval v krvnom obehu. V dôsledku toho sa cholesterol absorbovaný z brušných tukových zásob môže hromadiť na stenách tepien.

Týmto procesom, ktorý sa v tele odohráva takpovediac potajomky a potichu, sa zvyšuje riziko infarktu či mozgovej príhody a dláždi sa tým cesta k vypuknutiu cukrovky druhého typu.
 

Čo je to viscerálny tuk?

Ide o už spomenutý tuk, ktorý sa nehromadí priamo pod kožou, ale vo vnútri tela v blízkosti vnútorných orgánov. Mnohokrát zodpovedá za nafúknuté a vypuklé bruško, hoci práve nie ste najedený alebo vás netrápia akútne tráviace ťažkosti v podobe plynatosti či zápchy. 

Mieru a podiel viscerálneho tuku v tele výrazne zvyšujú spôsob stravovania a životný štýl. Prijímanie nasýtených mastných kyselín, požívanie alkoholu, nedostatok pohybu či sedavé zamestnanie, nevyvážená strava, v ktorej prevládajú práve tuky – toto všetko sú faktory, ktoré k nárastu viscerálneho tuku prispievajú.
 

Prečo je bruško večne nafúknuté a ukladá sa na ňom tuk?

Oblejšie brucho a hromadenie tuku v tejto oblasti môže mať viacero príčin. Nie je výnimkou, že aj aktívne športujúci ľudia, ktorí v nemalej miere dbajú o zachovanie zdravého životného štýlu, musia bojovať s tukovými riasami v brušnej oblasti. Medzi najčastejšie príčiny neustále oblejšieho brucha patria:

 

• Cukor a prázdne kalórie
• Alkohol
• Málo pohybu
• Hormonálne zmeny
• Nerovnováha črevných baktérií
• Nedostatok vlákniny
• Málo spánku
   

Sťahovacie pásy modelujú brucho a boky

Cukor a prázdne kalórie

Cukor predstavuje rýchlu energiu, ktorú ak nevyužije takmer ihneď od jej prijatia, začína si ju ukladať. Preto je dôležité objektívne zhodnotiť, kedy je čas na maškrtenie a kedy by ste si mali tabuľku čokoládu radšej odpustiť. Ak máte pred sebou polhodinu rýchlejšej chôdze, prípadne vás čaká náročný a stresujúci deň v práci, doplnením rýchlej energie nič nepokazíte. V žiadnom prípade však čokoláda, čipsy či sladený nápoj nepredstavujú ideálnych spoločníkov pri pozeraní filmu, kedy telo nevykonáva žiadnu fyzickú aktivitu.

Rovnako je to aj s jedlami, ktorých kalorická hodnota je vysoká, avšak z nutričného hľadiska vášmu organizmu nedodajú nič. Ide predovšetkým o fast food, polotovary a iné chuťovky, ktoré tak ako rýchlo a naplno zasýtia, spôsobujú aj promptné priberanie. 
 

Alkohol

Nápoje s obsahom alkoholu sú skvelým príkladom prázdnych kalórií. Výživu telu nedodá žiadnu a navyše spôsobuje pocit nekontrolovateľného hladu, dôsledkom čoho sa kalorický príjem ešte viac zvyšuje. Dve pivá či pár pohárov vína bez problémov, čo sa týka kalórií, nahradia jednu porciu jedla. Po prehýrenej noci, kedy alkohol tečie potokom, si môžete byť istý, že vám okrem bolesti hlavy pribudnú aj tukové vankúšiky.
 

Málo pohybu

Telo potrebuje stimul v podobe pohybu. Inak jeho svalstvo ochabuje a rýchlejšie sa na ňom ukladá tuk. Spaľovanie kalórií prebieha aj v noci počas spánku a je preukázané, že čím viac svalstva človek na tele má, tým viac energie v noci spáli. Vypracovaná a svalnatá postava sa teda už počas odpočinku rýchlejšie vyrovnáva s kalorickým prebytkom, ktorý počas dňa prijme. Zmäknuté telo, ktoré zdobia len ovisnuté tukové vankúšiky a ochabnutá koža, je nielen z tohto hľadiska v nevýhode a priberanie je preň hračkou.
 

Hormonálne zmeny

Dramatickým hormonálnym zmenám podliehajú počas svojho života predovšetkým ženy. Samotný menštruačný cyklus má na svedomí kolísanie hormónov, s ktorými sa spájajú návaly hladu, nechutenstvo a tráviace ťažkosti. Tie okrem iného so sebou prinášajú aj nafukovanie bruška a balansovanie telesnej hmotnosti. 

Obdobie menopauzy samo osebe pod vplyvom hormonálneho koktejlu spomaľuje metabolizmus. Hoci sa tento jav dá čiastočne zmierniť zdravou stravou a pravidelným cvičením, v menopauze je viac či menej nutné zmieriť sa s tým, že sa postava môže zmeniť.
 

Nerovnováha črevných baktérií

Keď je neporiadok v črevách, odrazí sa to aj na vonkajšku. Okrem nafúknutého bruška sa zhorší stav pleti a výnimkou nie je ani to, keď vás prekvapia problémy so spánkom či sústredením. V tomto prípade nejde o priberanie v oblasti pása a brucha, skôr je bruško na dotyk tvrdé, v priebehu dňa samovoľne mení svoju veľkosť a nie je možné ho skryť ani pod voľnejším oblečením.
 

Nedostatok vlákniny

Mizivý podiel vlákniny v strave úzko súvisí s predchádzajúcim bodom. Ak telu chýba vláknina, ťažkosti s trávením a vyprázdnením čriev sú len otázkou času. Vlákninu ako takú možno rozdeliť na rozpustnú a nerozpustnú. 

Rozpustná vláknina dokáže na seba naviazať vodu, vďaka čomu sa jej konzistencia mení na gélovú. Svoje prvé „povinnosti“ si plní už v žalúdku, kde znižuje jeho aciditu, a pokračuje naprieč tráviacim traktom tenkým a hrubým črevom. Plní funkciu akejsi potravy pre blahodárne črevné baktérie, má vplyv na absorpciu lipidov, reguluje hladinu cholesterolu a vyrovnáva cukor v krvi.

Nerozpustnú vlákninu môžete poznať aj pod pojmom celulóza a jej hlavnou úlohou je zlepšovanie trávenia či priechodnosti čriev. Z vnútra črevných stien pôsobí ako jemný šmirgel, ktorý zrýchľuje črevnú peristaltiku a priaznivo ovplyvňuje konzistenciu obsahu vylučovaných látok. Ak je v potrave dostatok vlákniny, vyprázdňovanie je pravidelné a brucho je ploché.

Žiadny druh vlákniny organizmus nedokáže vstrebať, avšak jej deficit vám dá ihneď pocítiť. Vlákninu nájdete v rastlinnej strave a jej najväčší podiel získate, ak do jedálnička zaradíte celozrnné produkty, bielu ryžu vymeníte za hnedú a poobzeráte sa po pohánke, bulgure alebo konopných semienkach. Samozrejmosťou je dostatok ovocia a zeleniny.
 

Málo spánku

Aj počas noci v našom organizme fungujú biologické hodiny. Hoci telo odpočíva, neustále sa v ňom odohrávajú dôležité procesy, ktoré sa starajú o správne fungovanie organizmu. Nedostatok spánku či nepravidelný spánkový režim nepriaznivo vplývajú aj na trávenie. Nie je výnimkou, že už po jednej prebdenej noci sa telo horšie vyprázdňuje. 

A navyše – neoddýchnutý organizmus si počas dňa pýta viac energie, a tak vás prekvapí nutkavým a neuhasiteľným pocitom hladu. Zväčša vás prepadne chuť na niečo kalorické a nezdravé, pretože unavené telo požaduje rýchly prísun energie, ktorú má problém spotrebovať. Výsledkom je opäť iba ukladanie tukových zásob.
 

Ako zhodiť z brucha cvičením?

Pravidlo číslo jeden znie: Zabudnite na brušáky! Efektivita tohto cviku je len nepatrná, nakoľko pri klasických brušákoch namáhate iba spodnú časť brušných svalov. Bočné a vrchné brušné svaly sú napriek veľkému úsiliu, ktoré si toto cvičenie vyžaduje, neaktívne, a nadovšetko dávate poriadne zabrať aj krčnej chrbtici, predovšetkým vtedy, ak tento cvik nevykonávate správne.

Preto pri cvičení treba zvažovať, či dáte zabrať bruchu komplexne na celej jeho ploche. Napodiv, všetky cviky, ktoré najviac formujú brušné svalstvo, vyzerajú na pohľad banálne a jednoducho, avšak len čo sa ich odhodláte vyskúšať, zistíte, že vďaka nim problematické partie podstupujú účinnú záťaž.

Základné pravidlá (nielen) pri cvičení brucha:

Správne dýchanie

Spôsob, akým počas cvičenia dýchate, sa zvykne podceňovať. V skutočnosti je však správna technika dýchania rovnako dôležitá ako samotný pohyb a vyvíjaná záťaž na svalstvo. Ak nie je vzduch z pľúc uvoľňovaný v správnom čase, efektivita daného cviku klesá, dokonca sa želané výsledky nemusia dostaviť vôbec.

 

Ako teda správne pri cvičení dýchať? Majte na pamäti, že výdych musí začínať v momente, kedy svalstvo podlieha záťaži. Predstavte si, že ležíte na rovnej podložke, vo vzpriamených nohách máte fitloptu a snažíte sa ju nohami dvíhať nahor. Nádych prichádza, kým je telo v pokoji a s výdychom začínate, akonáhle nohy zdvihnete z podložky.
 

Žiadna bolesť

Pri každom cvičení platí, že bolesť či praskanie v kĺboch, prípadne pálenie a pnutie šliach nie je pozitívnym signálom. Cvičenie bruška si najčastejšie odnáša práve chrbtica. Prílišný tlak, v niektorých prípadoch aj pocity elektrických výbojov, značia len jediné – že daný cvik nie je vykonávaný správne. Dbajte o dôsledné držanie tela a pozorujte, či najväčšiemu nátlaku podliehajú brušné svaly.
 

Cviky, ktoré dajú brušku najviac zabrať

• Zdvíhanie nôh v ľahu
• Pohyb do strán so záťažou
• Plank

Zdvíhanie nôh v ľahu

Týmto cvikom si spevníte priamy brušný sval, predovšetkým jeho spodnú časť. Ľahnite si na chrbát, celé telo je položené na rovnej podložke. Hlavou, trupom či rukami nehýbete vôbec, pohyb vykonávajú len dolné končatiny tak, aby vôbec neboli ohnuté. Kolená sú vystreté, ruky sú úplne uvoľnené a pohybu napomáhajú čo najmenej. Pomaly zdvíhajte nohy nahor, až kým s podložkou nevytvoria 60° uhol. Ak je tento cvik pre vás veľmi jednoduchý, zaťažte nohy členkovými manžetami so závažím. Opakujte 25krát v troch sériách.
 

Pohyb do strán so záťažou

Vytáčanie trupu do strán vyformuje bočné brušné svaly. Sadnite si, pokrčte nohy a zdvihnite ich päť centimetrov nad zem. Pripravte si záťaž v rozmedzí 1 – 5 kíl (činku, kettlebel, fľašu naplnené vodou, medicimbal…), ktorú si posediačky so zdvihnutými nohami budete doslova prehadzovať z ľavej strany na pravú. Pri tomto cviku vytáčate iba trup, záťaž držia ruky. Opakujte 20krát v troch sériach.
 

Plank

V poslednej dobe je tento cvik nesmierne obľúbený, nakoľko spôsobuje skutočne efektívne vyformovanie nielen brušnej oblasti, no spevní aj svaly na rukách, chrbte a stehnách. Vystreté telo je podopierané na predlaktiach a od hlavy až po špičky vytvára súvislú líniu. Dbajte o to, aby ste sa neprehýbali či nehrbili, a snažte sa vydržať aspoň jednu minútu, prípadne až do úplného vysilenia. 
 

Prečo je dôležité mať ploché a vypracované bruško?

Pevné brušné svalstvo je stavebným kameňom celého tela. Ak patríte medzi príležitostných športovcov a akákoľvek aktivita u vás predstavuje skôr spôsob odpočinku, snažte sa aspoň trochu zamerať aj na brušnú oblasť. Oplatí sa to hneď z niekoľkých dôvodov:
 

Lepšia pohyblivosť, netrpia iné časti tela

Ak je brušná časť obalená tukom a nie je spevnená, jej funkciu pri pohybe na seba preberajú iné časti tela, pre ktoré to predstavuje nadmernú záťaž. Už samotná chôdza nie je taká, ako by po správnosti mala byť, a iné, o niečo namáhavejšie činnosti, dokážu z dlhodobého hľadiska zdeformovať chrbticu, kolená či bedrá. Vypracované bruško je teda základom pre zdravý pohybový aparát, v ktorom každá časť plní svoju úlohu, na ktorú je predurčená.
 

Opora pre chrbát

Stabilitu chrbtovej oblasti nepodporujú len chrbtové svaly, ale aj tie, ktoré sa ukrývajú na bruchu. Ak vás trápia bolesti v krížovej chrbtici, nemusíte sa nutne snažiť o vyrysované tehličky na bruchu. Čo sa týka chrbta, najviac ho podopierajú šikmé a priečne brušné svaly. Je to z dôvodu, že kríže dôsledkom svojej anatómie nemajú z prednej časti svalstvo, ktoré by zaisťovalo jeho stabilitu.
 

Minimalizovanie bolesti v kĺboch a predchádzanie úrazom spôsobených opotrebovaním

Telesná hmotnosť by sa mala udržiavať na optimálnej hranici, inak si prebytočné tukové zásoby odtrpia kĺby na nohách. Najviac sú nadváhou alebo obezitou poškodené predovšetkým kolená, ktoré patria medzi najkomplikovanejšie a zároveň i najzaťažovanejšie kĺby na ľudskom tele. 
 

Ako vypuklé bruško zamaskovať, kým si ho nevyformujete cvičením?

Niekedy na dosiahnutie výsledkov stačí naozaj málo. Sťahovacie spodné prádlo povolené bruško zafixuje a opticky vyhladí, vďaka čomu pôsobí súmernejšie a plocho. Niektoré typy sťahovacej bielizne dokážu zmenšiť postavu až o jednu či dve konfekčné veľkosti. Poskytujú vám záruku, že si pohodlne navlečiete aj tesnejšie a priliehavejšie kúsky zo svojho šatníka. 
 

• Sťahovacie tielko
• Sťahovacia spodnička
• Sťahovací pás
• Nohavičky so zvýšeným pásom
• Zoštihľújúce tričko
• Tvarujúce legíny alebo kraťasy

Sťahovacie tielko

Tento kúsok bielizne môžete v zime zvoliť ako alternatívu klasického tielka. Okrem bruška vyformormuje aj boky či pás, udrží v teple chrbát a vnútorné orgány, ktoré si na zimu citlivé. Sťahovacie tielko je absolútne diskrétne a nepúta pozornosť ani pod tesnejším oblečením.
 

Sťahovacia spodnička

Spodnička s tvarujúcim efektom predstavuje skvelú voľbu na špeciálne príležitosti, kedy je viac-menej povinnosťou obliecť si elegantné dlhé šaty. Vďaka tomu, že efektívne modeluje postavu, sa nemusíte báť ani odvážnejších a užších šiat, ktoré hodnoverne kopírujú krivky tela.
 

Sťahovací pás

Ideálny pomocník pre mužov aj ženy, ktorý si poradí aj s väčším bruškom. Vyrovná tukové záhyby a predchádza ich „pretekaniu“ ponad priliehavé oblečenie. V predklone alebo v sede bude oblasť brucha spevnená a nebudú sa na nej vytvárať tukové riasy. Sťahovací pás je možné nosiť pod akýkoľvek vrchný diel oblečenia.
 

Pri bolesti chrbta a krížov vyskúšajte naše hrejivé ľadvinové pásy

Nohavičky so zvýšeným pásom

Ide o klasické nohavičky, ktorých horný lem siaha až pod hrudný kôš. Sťahujúce nohavičky sú maximálne diskrétne, vhodné aj na celodenné nosenie a efekt prinášajú v oblasti bruška, pása a bokov. Nohavičky Vadis prinášajú komfort a pohodlie aj intímnym partiám vďaka antibakteriálnemu bavlnenému klinu s prímesou striebra.
 

Zoštihľújúce tričko

Tričko, ktoré dokáže opticky zoštíhliť postavu, predstavuje voľbu číslo jeden predovšetkým u pánov. Prilieha tesne k telu a môžete ho nosiť pod košeľu alebo ho v letných mesiacoch vymeníte za klasické tričko s krátkym rukávom. Brucho, pás a boky tvaruje bez toho, aby ste pociťovali nepríjemné pocity v podobe pnutia či prílišného tlaku. Nosenie je pohodlné a o účinku trička nevie nik, iba vy. Na pohľad sa totiž nedá rozoznať od bežného oblečenia.
 

Tvarujúce legíny alebo kraťasy

Zvýšený pás sťahujúcich legín či kraťasov zaručuje pohodlné prekrytie povoleného brušného svalstva. Tuk na brušku spevní a zaistí, vďaka čomu postava vyzerá štíhlejšie a súmernejšie. Vďaka legínam si pohodlne zapnete aj nohavice, ktoré sú za iných okolností príliš tesné. Obrovskou výhodou je, že legíny pôsobia ako ochrana voči odieraniu stehien a dozaista oceníte aj ich push-up efekt na zadočku.